Higiene postural en el embarazo: consejos para cuidar tu espalda y tu salud

La higiene postural se refiere a la forma de colocar el cuerpo en las diferentes actividades que realizamos a lo largo del día, como estar de pie, sentarse, acostarse, levantar objetos o hacer ejercicio.
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El embarazo es una etapa maravillosa, pero también supone un gran cambio para el cuerpo de la mujer. No es muy común hablar sobre cómo los cambios hormonales causados por el embarazo pueden afectar a la postura. Por eso, es importante cuidar la higiene postural en todas las etapas del mismo.

Si tus conocimientos sobre la higiene postural en el embarazo son incipientes, ¡no te preocupes! A continuación, te explicamos qué tienes que hacer para mejorar tu higiene postural y prevenir los problemas de espalda más usuales en el embarazo.

¿Qué es la higiene postural y por qué es fundamental en el embarazo?

La higiene postural se refiere a la forma de colocar el cuerpo en las diferentes actividades que realizamos a lo largo del día, como estar de pie, sentarse, acostarse, levantar objetos o hacer ejercicio.

Es considerable para todas las personas, pero especialmente para las mujeres embarazadas, ya que, durante la gestación, se producen una serie de cambios físicos y hormonales (como la presencia de flujo marrón) que alteran el centro de gravedad de tu cuerpo y, con ello, el equilibrio, pudiendo causar problemas posturales.

Objetivos de la higiene postural en embarazadas

Los objetivos principales de la higiene postural son:

  • Prevenir o reducir los dolores y las lesiones asociados a las malas posturas.
  • Mejorar el rendimiento y la eficiencia en las actividades cotidianas.
  • Aumentar el bienestar físico y mental.
  • Fomentar hábitos saludables para mantener una buena salud musculoesquelética.

Cambios físicos y hormonales que afectan a la postura durante el embarazo

Durante el embarazo se producen una serie de cambios físicos y hormonales que afectan a la postura de la mujer. Entre los cambios podríamos mencionar:

  • Aumento de peso: el peso medio que se gana durante el embarazo es de 10 a 12 kg, aunque puede variar según cada caso. El peso se concentra principalmente en la zona abdominal, lo que modifica el centro de gravedad de la mujer y la hace adoptar una postura más inclinada hacia delante.
  • Acentuación en la curvatura de la columna vertebral: Puede provocar una mayor presión sobre los discos intervertebrales y una mayor tensión en los músculos de la espalda.
  • Relajación de los ligamentos: Esto facilita la movilidad de las articulaciones, especialmente de la pelvis, con el objetivo de permitir el paso del bebé durante el parto. Sin embargo, también puede causar una mayor inestabilidad articular y un mayor riesgo de lesiones.
  • Aumento del tamaño de los senos: Podría llegar a provocar una mayor inclinación hacia delante de los hombros y una mayor tensión en los músculos del cuello y de la parte superior de la espalda.

Problemas posturales más comunes en la gestación: lumbalgia, ciática, escoliosis

Los problemas posturales más comunes que pueden aparecer durante el embarazo son:

  • Lumbalgia: Es el dolor en la parte baja de la espalda, que puede irradiarse hacia las nalgas o las piernas. Para prevenir o aliviar la lumbalgia se recomienda mantener una buena postura, evitar cargar pesos, hacer ejercicio moderado y aplicar calor local.
  • Ciática: Es el dolor que se produce por la compresión o irritación del nervio ciático, que va desde la espalda hasta el pie. Para evitar este dolor, se recomienda evitar cruzar las piernas o evitar sentarse sobre superficies duras.
  • Escoliosis: La escoliosis es la desviación lateral de la columna vertebral, que forma una curva en forma de S o de C. En efecto, la escoliosis puede afectar al embarazo de diferentes maneras, dependiendo de la severidad y el tipo de la curva. En general, la escoliosis no impide tener un embarazo normal y un parto vaginal, pero puede causar más dolor de espalda, dificultad para respirar y limitación de movimiento.

Para prevenir o aliviar la escoliosis se recomienda mantener una buena postura, fortalecer los músculos de la espalda y el abdomen, usar un sostén adecuado y consultar con un/a fisioterapeuta.

 Higiene postural en el embarazo: consejos para cuidar tu espalda y tu salud

Cómo mejorar la higiene postural en el embarazo: recomendaciones generales

Para mejorar la postura en el embarazo es conveniente seguir recomendaciones generales que te ayudarán a mantener una buena posición del cuerpo y a prevenir o aliviar los dolores de espalda. Algunas de estas son:

  • Practicar ejercicio físico moderado y adaptado al embarazo.
  • Emplear un calzado cómodo.
  • Usar un sostén adecuado.
  • Utilizar una faja prenatal.
  • Cuidar tu alimentación.

Cómo adoptar una buena postura en las actividades cotidianas

Además de seguir las recomendaciones generales para mejorar la higiene postural en el embarazo, es importante que cuides tu postura en las actividades cotidianas que realizas a lo largo del día. A continuación te damos algunos consejos para adoptar una buena postura en las actividades más comunes.

Caminar, sentarse, tumbarse y levantarse correctamente

Para caminar correctamente, tienes que mantener la cabeza erguida, mirando al frente, los hombros relajados hacia atrás y abajo, el pecho ligeramente elevado, el abdomen contraído y la pelvis neutra.

Ahora bien, para dormir, debes elegir un colchón firme y una almohada baja que se adapte a tu cuello. La mejor posición para dormir es de lado, preferiblemente sobre el lado izquierdo, con las piernas flexionadas y una almohada entre las rodillas.

Para levantarte, evita hacer movimientos bruscos o girar el tronco. Si estás acostada de lado, debes girarte hacia el borde de la cama, apoyar los pies en el suelo y empujarte con los brazos para incorporarte.

Si estás sentada, debes acercar el cuerpo al borde de la silla, apoyar los pies en el suelo y levantarte lentamente, empleando las manos para apoyarte si es necesario.

Alzar objetos y coger peso de forma segura en el embarazo

Para alzar objetos correctamente, evita agacharte, doblando la espalda o estirando los brazos. Lo más recomendable es que te pongas de cuclillas, manteniendo la espalda recta y el abdomen contraído, y que cojas el objeto con las dos manos, acercándolo a tu cuerpo. Luego debes levantarte lentamente, usando la fuerza de las piernas y no de la espalda.

Y, para coger peso de forma segura, debes evitar cargar objetos pesados o voluminosos, como maletas, bolsas de la compra o cajas. Si tienes que hacerlo, debes repartir el peso entre los dos brazos, con bolsas o mochilas que se adapten a tu cuerpo.

Preguntas Frecuentes

¿Qué ejercicios son beneficiosos para la higiene postural en el embarazo?

Algunos ejemplos de estos ejercicios son: caminar, nadar, hacer yoga, pilates, estiramientos, respiración diafragmática o masajes.

¿Qué postura es la más adecuada para dormir en el embarazo?

La postura más adecuada para dormir en el embarazo es de lado, preferiblemente sobre el lado izquierdo, con las piernas flexionadas y una almohada entre las rodillas. Esta postura favorece el flujo de sangre y oxígeno hacia el útero y el bebé.

¿Qué precauciones se deben tener al viajar en el embarazo?

En caso de viajar en coche, se recomienda usar siempre el cinturón de seguridad, colocando la banda inferior por debajo del vientre y la banda superior entre los senos; evitar los viajes largos o hacer paradas cada 1-2 horas.

Para viajar en avión, toma precauciones como consultar con tu médico y tu aerolínea, mantener el cinturón de seguridad, evitar las bebidas gaseosas, mover las piernas y llevar tu información médica.

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