Insomnio en el embarazo: cómo manejar esas noches inquietas

lo que provoca el insomnio en el embarazo y en las embarazadas
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¿Sabías que el insomnio en el embarazo es un síntoma frecuente en todas las mujeres? Si bien el embarazo es una importante y hermosa etapa de la vida de una mujer, también representa diversos cambios y desafíos, especialmente en lo que refiere a su salud y estilo de vida. 

Existen muchas razones por las que las noches de las mujeres en gestación suelen ser mucho más largas por la dificultad de conciliar el sueño, y una de las más importantes lo representan las constantes idas al baño, el desbalance hormonal, los frecuentes dolores de espalda, acidez, ansiedad y las piernas inquietas, entre otros. 

En las siguientes líneas, te ayudaremos a entender las causas del insomnio en el embarazo y qué podemos hacer para minimizarlo.

La emoción y los grandes desafíos que representa el embarazo

¿Cuánto tiempo durará el embarazo? ¿Dolerá el parto? ¿Los dolores tienen que ser constantes? ¿Nacerá sin problemas mi bebe? En el embarazo, el insomnio tendrá un mayor protagonismo en la mujer debido a ciertos aspectos, expectativas y preocupaciones que, si no son debidamente canalizadas y tratadas, puede ocasionar complicaciones tanto para la madre como para el feto e inclusive permanecer en otras etapas maternas, tales como el postparto. 

Conviene que el insomnio es un trastorno del sueño que, de acuerdo con la Sociedad Española del Sueño, afecta a entre un 5% y un 50% de la población, siendo más prevalente en el sexo femenino.

Claro que no todas las mujeres viven de la misma forma un embarazo. En algunos casos, durante la gestación, se sienten los cambios emocionales de forma inmediata  y en otras gradualmente. Estos cambios llevan a enfrentar diferentes desafíos físicos, sociales, laborales, y se requiere una apropiada preparación mental y orgánica en la madre. 

Aunado a esto existen otros desafíos que van desde lo que te apetezca o puedas comer y dejar a un lado tu ritmo de vida como solía ser: dejar hábitos tóxicos (fumar, beber alcohol), tomar medicamentos, hacer ejercicios y hasta evitar sentirse acomplejada por el aspecto físico. 

Si en muchas mujeres todo esto podría representar un problema antes del embarazo, durante esta etapa, las cosas podrían entrañar una cierta dificultad añadida.

embarazada sin dormir

Estadísticas reveladoras del insomnio en las mujeres embarazadas

El insomnio durante el embarazo es un padecimiento que presentan la mayoría de las mujeres. En el tercer y último trimestre de gestación es la etapa donde el insomnio se manifiesta con más frecuencia y fuerza. 

En porcentaje, entre un 65 a 75% de las mujeres embarazadas reportan sufrir de este trastorno en este último trimestre. Es un porcentaje importante, frente a un 44 a 46% que manifiestan sentir este trastorno en los primeros dos trimestres de gestación. 

El desequilibrio hormonal, resultado del sostenimiento de un nuevo ser en el interior de la mujer, provoca una diversidad de cambios anatómicos y psicológicos. Esto provoca fragmentación del sueño y somnolencia diurna, es decir, se invierten los ciclos de descanso.

La importancia del sueño en la etapa de gestación

El descanso apropiado durante la etapa de gestación, en especial los ciclos de sueño, son esenciales para mantener la salud de la madre y la nueva criatura. Los primeros meses de embarazo, el cuerpo pedirá mucho más tiempo de descanso, por lo que, si no se le da adecuadamente, puede desencadenar ciertas molestias, como vómitos, náuseas, cansancio extremo.

Y esto no significa debilidad o problemas mayores. Al contrario, el cuerpo se encuentra en niveles de exigencia mayores que antes de esta etapa, por lo que requiere usar energía adicional para ir adaptándose a diversos cambios en poco tiempo, haciendo de la fatiga algo normal. Por tanto, para reponer ese «extra» en la demanda energética corporal, lo más recomendable es descansar.

¿Es normal el insomnio en el embarazo?

El insomnio durante el embarazo es un síntoma normal producto de todos los cambios que la mujer experimenta en poco tiempo. Si bien en el primer trimestre puede existir un aumento descontrolado del decaimiento y la somnolencia a cualquier hora del día, y que el sueño sea más bien una molestia, en el tercer trimestre las incomodidades aumentan significativamente y es donde este trastorno puede hacerse presente y persistente.

¿Cuáles son las características de este trastorno en el embarazo?

  • Conciliar el sueño resulta todo un desafío la mayoría de las noches.
  • Dificultad en el mantenimiento del sueño, ya que despertarse durante la noche es más frecuente y conciliar el sueño es más difícil en estos espacios de tiempo.
  • El sueño no tiene un efecto reparador o de descanso para el cuerpo.
  • Es un problema que ocurre durante 3 o más noches a la semana.
  • Las preocupaciones por el ritmo de vida alterado de la mujer y que afecta su trabajo y su interacción social.

Causas del insomnio en la gestación: las más importantes

Las causas más sobresalientes del insomnio en el embarazo se hacen más pronunciadas a medida que avanza el proceso de la gestación y tiende a empeorar en algunas mujeres justo días antes del parto por la secreción hormonal y por la ansiedad ante el mismo. Sin embargo, en otras etapas del embarazo puede tener diversas causas y bajo estas líneas te explicamos las más relevantes.

Cambios hormonales

La primera causa de insomnio en el embarazo lo representan los cambios hormonales. Y es que el embarazo es sinónimo de cambios físicos y psicológicos en el cuerpo de la mujer. Por ejemplo,  los altos niveles de estrógenos y gestágenos, cuya función es mantener el embarazo, causan alteraciones en el ciclo cortisol y melatonina, provocando insomnio. 

Náuseas y vómitos

Una de las consecuencias del embarazo, que puede transformarse en causas del insomnio en este período lo representan las náuseas y vómitos durante el descanso nocturno. Es una de las causas más frecuentes, especialmente en los primeros meses de gestación. 

Es necesario realizar modificaciones de los hábitos y de los alimentos que se ingieren para que no afecte el descanso. Una de las recomendaciones es no acostarse justo después de comer y no realizar cenas abundantes, optando por cenas con bajo contenido en grasas.

Dolores de espalda

Los dolores de espalda y otras molestias lumbares o musculares también se hacen presentes, y principalmente se deben al peso extra que agrega el feto durante su desarrollo. Los dolores de la espalda, en la zona media y baja son frecuentes en las últimas semanas de gestación y pueden contribuir a la dificultad en conciliar el sueño.

Micción frecuente

El aumento del tamaño del feto en el útero conlleva una pérdida de espacio para los órganos maternos en la cavidad abdominal. Además, el útero con el feto reposa sobre la vejiga, lo que aumenta la presión en su interior y la sensación de necesidad de orinar. No obstante, no olvides que la hidratación es esencial para este proceso, ya que las necesidades de líquido durante la gestación pasan de unos 2 litros a casi 3 litros por día. Como consejo, hay que cambiar los hábitos de hidratación, haciendo este proceso preferiblemente durante el día, pero por la noche evita tomar mucha agua o bebidas gaseosas (a excepción del agua con gas).  

La acidez en el embarazo

La posición del feto puede contribuir al reflujo gastroesofágico, comúnmente conocido como acidez, que puede ser causa de insomnio. 

Debido al desarrollo del feto, el estómago y el esófago comienzan a sufrir con la reducción del espacio interior disponible, por lo que, cada vez al estómago le cuesta realizar la digestión, haciendo este proceso más largo y pesado.

La acidez suele presentarse en las noches como un ardor o una sensación que algo quema en el interior, y va desde la garganta hasta la zona del pecho. Esto se debe a que, al acostarse, el anillo que separa el esófago del estómago (esfínter esofágico inferior o LES) y que actúa como válvula de retención, se relaja, dejando pasar jugos gástricos al esófago, los cuales causan esta sensación. Evitar cenas copiosas antes de dormir puede disminuir la probabilidad de sufrir acidez nocturna.

Síndrome de piernas inquietas

Durante el último trimestre, una de cada cuatro embarazadas puede sufrir el conocido «síndrome de piernas inquietas». Éste se manifiesta cuando las piernas, una vez están en posición de descanso, comienzan a presentar una sensación de escozor, hormigueo o ardor. La única forma de solucionarlo es moviendo las piernas, en ocasiones de forma incontrolada para que alivie.

Como causas de este problema se encuentran las deficiencias de hierro por los mayores requerimientos fetales o los cambios hormonales producto de este proceso. Asimismo, los cambios que ocurren en la zona de la pelvis también pueden aumentar esta molestia, en particular durante las noches.

Movimientos fetales

Los movimientos fetales son más evidentes y notables a medida que crece el feto y siente más necesidad de experimentar en el vientre materno, consiguiendo interferir en el sueño de un gran porcentaje de mujeres embarazadas.

En las últimas semanas, las contracciones fisiológicas de Braxton Hicks son muy usuales y se manifiestan de formas irregulares y leves, similares a una opresión en el abdomen. Lo más probable es que esto ocurra por las noches, si se tienen rutinas de ejercicio o se mantienen relaciones sexuales. Si llegan a ser muy seguidas hay que consultar al médico o ir a urgencias.

Consejos para aliviar el insomnio durante el embarazo

El insomnio durante el embarazo puede disminuir e incluso dejar de sentirse, especialmente en el último trimestre, si se siguen estos consejos que ayudarán a lograr una buena noche de sueño. Solo hay que ajustar algunos hábitos para beneficio de la mujer y del feto:  

Establecer una rutina de sueño relajante

Beber algo caliente una hora antes de dormir, ventilar la habitación adecuadamente y un baño relajante, pueden hacer la diferencia al momento de conciliar el sueño o de pasar una noche totalmente despierta. Y es que, estando o no embarazada, se recomiendan unas 7 u 8 horas de sueño reparador.

Crear un ambiente propicio para el descanso

En el dormitorio, tratar de tener una luz muy tenue o suave, ya que para conciliar el sueño se requiere segregar melatonina. Esta hormona, mientras mayor sea la oscuridad, se segregará mejor y ayudará a inducir el sueño. 

También será conveniente regular el aire acondicionado o la calefacción de manera adecuada con respecto a la temperatura. Si se siente incomodidad en la posición en la que se duerme, pruebe con diversas almohadas o cojines, enfocando el cuerpo hacia el lado izquierdo. Esta posición reduce la presión del feto sobre la vena cava inferior y favorece el retorno venoso. Colocar un cojín debajo de la tripa puede ayudar a soportar el peso del feto durante el descanso nocturno.

Ejercicios de relajación y respiración

Cada día procura realizar alguna actividad física pero suave, si es al aire libre mucho mejor. Puede practicar yoga o natación para la relajación o simplemente caminar unos 20 minutos practicando respiraciones. 

La importancia de la dieta y la hidratación

Un buen hábito alimenticio siempre es bienvenido para ayudar a mejorar el bienestar; lo mejor es incluir en la dieta proteínas y minerales. Los alimentos ricos en hierro previenen la anemia y los vegetales y frutos rojos ayudan a mejorar la digestión Evitar a toda costa las comidas altas en sodio y grasas antes de dormir. 

Por otro lado, la hidratación es sumamente importante durante el día, pero en la noche evita ingerir mucha agua, bebidas gaseosas, achocolatadas o estimulantes como el café, puesto que contienen aditivos que dificultan conciliar el sueño. No obstante, un vaso de leche con miel (caliente) puede  ayudar a disminuir el insomnio y a conciliar el sueño.

Cuidado con los productos de parafarmacia o hierbas

Algunos productos de parafarmacia o hierbas pueden contener principios activos que sean dañinos para tu bebé. No los tomes sin consultar antes a tu especialista en ginecología y obstetricia.

No exponerse a dispositivos electrónicos antes de dormir

El móvil o la tablet deben quedarse a un lado, así como aquellas pantallas que generan luz azul, las cuales no deben acompañar a la mujer a la cama, ya que alteran y excitan la mente, evitando que el sueño tome lugar a la hora que debería según el horario biológico. 

Consultar al profesional médico

Durante las visitas prenatales, puede consultar con el especialista médico sobre los episodios de insomnio en el embarazo. Si el cansancio es mucho, procure aplicar las soluciones o consejos que hemos dado líneas arriba, que están pautadas para mejorar el descanso. 

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